LA COHERENCE CARDIAQUE
LA RESPIRATION ANTI-STRESS
EN CES TEMPS TROUBLÉS, IDENTIFIER LE STRESS ET TROUVER LES OUTILS POUR HARMONISER CORPS, MENTAL, ESPRIT
Le stress chronique, que je développerai de façon exhaustive dans un autre article et qui sera le sujet d’un stage pratique dans les mois qui viennent, est considéré comme l’un des maux de notre siècle les plus délétères sur notre organisme. Il agit insidieusement sur vos hormones, organes et fluides, et il peut entrainer à termes de sérieux problèmes de santé.
UNE RÉPONSE D’ADAPTATION ET DE SURVIE
Ce tableau noir ainsi dressé, le stress (non chronique) reste une réponse d’adaptation et de survie pour l’espèce humaine. En effet, demain poursuivi par un mammouth, il va vous falloir prendre vos jambes à votre cou et détaler comme un lapin, c’est la fuite ! Demain attaqué par un chien enragé, soit vous fuyez soit il va falloir vous défendre et vous battre pour ne pas être mordu. Ces réponses d’adaptation et de survie, communément appelées « fight or flight » (combat ou fuite) ont pu être générées grâce au bon fonctionnement de vos surrénales (ces petites glandes qui coiffent vos reins) qui ont sécrété de l’adrénaline et qui ont permis que vous décupliez vos forces et vos perceptions. Un mauvais fonctionnement de ces glandes vous clouera sur place avec les conséquences que cela pourra engendrer selon les situations.
CELA ÉTANT DIT, COMMENT RESSENT-ON LE STRESS ?
Il n’y a pas un stress mais bel et bien des stress. C’est à dire qu’il y aurait autant de manifestations de stress qu’il y aurait d’individus. Il peut aussi être accompagné d’angoisses qui sont une manifestation du stress et qui peut revêtir toutes les imitations et simulations de maladies les plus folles.
Certains auront les mains moites, quand d’autres auront le cœur qui s’accélèrera, certains seront agités et speed, quand d’autres seront éteints et renfermés. Parmi les signes, on peut citer la transpiration excessive, les palpitations, les tremblements, les bourdonnements ou sifflements d’oreille, des difficultés à respirer complètement, des difficultés de concentration, d’apprentissage, les compulsions alimentaires, un état d’hyper-vigilance, des tics, des problèmes de sommeil, de réveil, d’élocution, une sensation d’être maladroit en société ou de sensation de ne plus savoir être en société…Puis, il y a toutes ses conséquences allant de l’œil qui tressaute, à l’hypertension, à l’embonpoint, à la maigreur, au diabète de type 2, à l’hyperperméabilité intestinale, au SIBO, aux douleurs intestinales, aux problèmes de digestion, d’assimilation, d’élimination, à la perte de cheveux, à l’acidification du terrain, à la déminéralisation et ses conséquences associées (problème de déchaussement dentaires, cheveux blancs prématurés, arthrose, peau sèche, ongles qui se dédoublent, se strient, etc.), à une hypotension du nerf vague. On peut citer aussi les dépressions, les burn-out, le raccourcissement de la vie, certains cancers…
Le stress affecte la sphère émotionnelle, physique, psychologique, il est énergivore.
L’ANTIDOTE NUMÉRO 1 AU STRESS = LE SPORT
Le SPORT en pleine nature (de surcroit avec des amis ou avec une équipe sportive) est l’antidote numéro un parfaite et citée comme telle scientifiquement[1], à condition de l’adapter à vos besoins et de ne pas tomber dans les extrêmes au risque d’être plus délétère qu’autre chose (acidification du terrain). Un trop de « quelque chose » est souvent le signe qu’il y a un besoin non assouvi, une faille en nous qui demande à être vue et réparée.
L’ANTIDOTE NUMÉRO 2 AU STRESS = LA RESPIRATION
Outre le fait d’œuvrer à vivre et travailler dans un environnement physique et humain adéquat, à s’alimenter de façon la plus physiologique possible, à faire de l’activité physique, à respecter les rythmes de repos/veille du corps, à éliminer correctement, à aimer et être aimé, à être en contact avec la nature, en lien avec vos proches et amis, à calmer vos pensées négatives, la COHERENCE CARDIAQUE régule le stress dans ses constantes physique, émotionnelle et psychologique. En effet, la respiration est bel et bien la 1ère chose que vous faites en arrivant dans ce monde et la dernière que vous ferez en le quittant, n’apparaît-elle pas de fait, primordiale, essentielle ?
LA COHERENCE CARDIAQUE SELON LA MÉTHODE 3.6.5 DU DR O’HARE
KESAKO ?
Nous respirons généralement entre 8 et 20 fois par minute chez l’adulte. En abaissant notre respiration à 6 fois par minute, nous diminuons le rythme cardiaque et nous obtenons une résonance parfaite de rythme entre notre cœur et nos poumons.
Le Dr O’Hare nous dit « On pourrait écrire la « réson » du 6 car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espèce humaine qui procure l’augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque. La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est comme ça, c’est une constante physiologique »[2]
Ainsi, nous agissons de manière volontaire (sur un système involontaire) sur notre système nerveux autonome divisé en système nerveux orthosympathique et en système nerveux parasympathique. Le système nerveux orthosympathique ou sympathique est notre pédale d’accélérateur, celui qui nous permet de passer à l’action, il s’enclenche lors de l’inspiration. Le système nerveux parasympathique est notre pédale de frein, celui qui permet la digestion, le repos, la réparation cellulaire, il s’enclenche lors de l’expiration. Or, dans nos sociétés agitées où il faut toujours faire plus et plus vite, sachant que « nous n’avons pas été programmés pour réagir à tant d’informations, de sollicitations, de sonneries, de décisions et de choix [3]», il arrive que notre système nerveux parasympathique soit mis à mal et ne fasse plus le « job » étant en hypo-sollicitation. « Un rééquilibrage par l’exercice de cohérence cardiaque va avoir un effet apaisant, il va ainsi entrainer une stimulation parasympathique »[4].Redonner de la régularité, de l’amplitude à la respiration permet donc de gérer le stress.
EN PRATIQUE
è Il s’agit de respirer (une respiration = un inspire et un expire) :
3 fois par jour dont le matin au saut du lit (la plus essentielle), à midi avant le repas, à 16h
6 respirations par minute
5 minutes durant (pendant 5 minutes d’affilées)
365 jours de l’année !
è A l’inspire, vous gonflez l’abdomen en respirant par le nez pendant 5 secondes
A l’expire, vous rentrez le nombril à l’intérieur en expirant par la bouche (faire comme un « o » avec vos lèvres), 5 secondes également.
è Position
- en tailleur ou lotus pour les plus souples ou sur une chaise, pieds décroisés posés au sol et le bas du dos qui touche le siège
- la colonne est droite, vous êtes comme guidé par un fil transparent qui vous tire vers le haut
- votre nuque et tête s’alignent sur la colonne et votre menton est légèrement rentré sur le sternum.
è Les outils pour vous aider (tenez-vous loin des ondes 4G, 5G, Bluethooth, wifi qui créent un champ électrique dans votre corps qui agresse le système nerveux et favorise le stress Préférez donc les montres à trotteuses, les réveils à piles ou les chronomètres. Au pire, préférez le mode « avion »)
- compter 5 secondes « j’inspire, 1, 2, 3, 4, 5 » ; comptez 5 secondes « J’expire, 1, 2, 3, 4, 5 » et mettre le chronomètre de votre montre 5 minutes
- chronomètre sur 5 minutes. Vous répétez mentalement « 1, j’inspire lentement », « 2, j’expire lentement ». A combien de respirations l’alarme a-t-elle sonné ? Au départ vous obtiendrez 40 ou 50, puis vous arriverez à 30 fois par minute, l’objectif à atteindre
- dessiner des courbes et les compter. Procurez-vous une grande feuille de papier placée devant vous dans le sens de la largeur, un crayon et une minuterie sur 5 minutes. Commencez à gauche et dessinez votre respiration en faisant des vagues. Vous pouvez fermer les yeux. A la fin des 5 minutes, comptez les vagues qui seront au départ nombreuses, et petit à petit vous en obtiendrez 30 respirations
- écouter et/ou regarder une application (Respirelax, Kardia) qui va vous donner le tempo toutes les 5 secondes pendant 5 minutes
è L’engagement avec vous même est le 1er élément de réussite : « Je m’engage à pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour pendant minimum 3 semaines au terme desquelles j’évalue les bienfaits ».
è Il peut paraître intéressant également de mettre une intention positive à chaque respiration, de préférence la même pendant 3 semaines. Exemple donné par le Dr O’hare : « je vais pratiquer mon exercices 3.6.5 dans l’intention de progresser, de vivre mieux, d’augmenter ma capacité d’adaptation et de changement[5] »
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076494/ [2] Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5, 3 fois par jour. 6 fois par minute. 5 minutes – Le guide de respiration antistress p. 57 – Editions Thierry Souccar [3] p. 51 [4] p. 54 [5] Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 3.6.5, 3 fois par jour. 6 fois par minute. 5 minutes – Le guide de respiration antistress p. 65– Editions Thierry Souccar