Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
On pourrait définir le jeûne intermittent comme le fait d’alterner des périodes de jeûne et des périodes normales d’alimentation selon différentes formules dont la plus populaire est communément appelée 16/8.
On ne change pas le nombre de calories apportées au quotidien mais on réduit le nombre de repas.
On ne fera par plus que :
- 2 prises alimentaires par jour en sautant par exemple le petit-déjeuner et en reprenant l’alimentation à midi si vous vous êtes arrêté la veille à 20h. C’est l’approche 16/8 = 16 h de repos digestif et une plage alimentaire de 8h en 2 prises (midi et soir vers 18h30-19h) ;
- 2 ½ si en plus de 2 prises alimentaires, on prend des fruits vers 11h ou 17h ;
- 1 prise alimentaire par jour si on choisit l’approche OMAD (« one meal a day »).
- On peut aussi décider l’approche 2/5 : 2 jours où on se nourrit avec 500-600 calories/jour, et les 5 jours suivants on mange à son habitude.
- Certaines personnes trouvent leur équilibre dans des périodes de repos digestifs plus longs allant de 16h à 18h, 20h et plus . C’est par exemple souvent le cas des femmes après 50 ans dont le métabolisme se voit ralenti.
Le jeûne intermittent apparaît comme une première étape vers la compréhension du phénomène de jeûne et des besoins physiologiques du corps au-delà de la nuit pour diluer les excès alimentaires. Nous vivons dans des sociétés où on meurent de trop manger sans compter la qualité nutritionnelle mise à rude épreuve depuis les années 50 en raison de la montée des gros groupes agro-alimentaires et des lobbies associés, mais aussi en raison de certaines traditions ou adages qui ont la dent dure. Citons également nos modes de vie où il faut toujours aller plus vite et « simplifier » les repas (micro-ondes, sandwichs, sous-vide, plats préparés, encas, etc.)
Le jeûne intermittent apparaît comme une étape significative accordée à l’organisme pour se détoxifier. En effet, pratiqué sur une période assez significative (ça dépend des individus), cette détoxination permet un regain salutaire de la vitalité entrainant des signes multiples d’améliorer de santé.
Quelles vont être les réactions du corps avec la privation de nourriture ?
Tout d’abord, précisons que l’homme, de tout temps a toujours eu des périodes de jeûne plus ou moins longues. Manger excessivement à tout moment remonte à quelques décennies finalement, nos grands-parents et arrière-grands-parents se nourrissaient davantage de repas frugaux sans compter une activité physique plus régulière. Par ailleurs, on retrouve dans les différentes religions monothéistes des périodes de jeûnes en période de Carême, Ramadan ou encore le Yom Kippour.
Selon les études scientifiques sur le sujet qui fleurissent depuis les années 50, étant donné que la privation de nourriture va agir sur les hormones, notamment l’insuline, l’hormone de croissance et la BDNF (hormone du cerveau qui agit sur la santé cérébrale), les observations et conclusions portent sur :
- La perte de poids et la diminution de la masse graisseuse (perte de 5 à 10% du poids total et 5 à 6% du tour de taille sur une durée de 5 à 20 semaines de pratique quotidienne de jeûne intermittent)
- L’augmentation de la masse musculaire
- La récupération cellulaire
- L’amélioration de la qualité du sommeil en modifiant le rythme des cycles circadiens. Nos hormones régulent tout un tas de fonctions métaboliques
- Le nettoyage et la réparation cellulaire : autophagie
- L’amélioration de l’expression des gênes et donc de l’augmentation de la longévité
- La diminution générale de l’inflammation dans le corps
- La baisse du taux du « mauvais » cholestérol, le LDL
- La diminution du stress oxydatif
- La diminution des états d’angoisse, de stress et de dépression
- La diminution de la pression artérielle
- La diminution d’apparition de diabètes de type 2
- L’augmentation de la plasticité cérébrale (adaptation, apprentissage, mémorisation)
- La recrudescence des neurotransmetteurs : dopamine, sérotonine, GABA…
- La fabrication de nouveaux neurones
- Le repos de l’organisme
- Une meilleure digestion et une meilleure assimilation
- Une meilleure élimination
- Une meilleure l’immunité
- Un regain d’énergie
Comment le pratiquer ?
La méthode 16/8 est largement la plus utilisée en sautant le petit-déjeuner car il est le plus simple à pratiquer en société. A chacun de trouver son rythme. Cela représente 16h de repos digestif et 8 h de plage alimentaire en 2 prises de préférence. Il est possible, selon l’activité et le tempérament propre à chacun de faire une collation de fruits avant une activité physique ou vers 17h. Il n’y a pas de réduction calorique dans l’ensemble de la journée, c’est seulement un changement de rythme. On peut aussi décider de la pratiquer au départ 1 journée par semaine, puis 2 jusqu’à tous les jours et trouver son équilibre.
Exemple de jeûne intermittent :
Matin : rien ou eau (filtrée, osmosée, de source)
Midi : ça peut être le gros repas composé de fruits 1/2h avant le repas pour les vitamines, puis :
- Légumes crus et cuits (un bon volume - pour le cru, ça dépend du feu digestif (état des intestins)) + lipides : avocat, oléagineux trempés (chia, courge, amande, noix, noisettes, etc.), olives, purée d’oléagineux
- Légumes crus et cuits + glucides : patate douce, panais, châtaignes, amarante, graines de chanvre, et sarrasin/quinoa/riz/millet/fonio trempés la veille ;
- Légumes crus et cuits + protides : maquereau, sardine, hareng, œufs et si viande plutôt les parties viscérales, fromages de brebis, chèvre au lait cru non pasteurisé. (Les acides aminés se métabolisent mieux à midi mais si le gros repas est le soir avec la famille, alors c’est parfait aussi)
Soir : légumes + lipides (ça dépend de l’activité physique de la journée et faut connaître plus ou moins ses besoins caloriques journaliers)
Point sur les boissons
EAU ou rien (possible de jeûner sans boire).
Sinon, dans l’ordre des boissons de la moins délétère à la plus délétère dans ce processus de privation de nourriture : bouillon Øjus de légumes Ø hibiscus Ø tisanes Ø lait/thé/café/jus de fruits
Point sur le café : le café est un hyper-stimulant du système nerveux. Or, pendant les phases de privation de nourriture, le corps mobilise ses ressources nerveuses au profit de la rénovation et de la détoxination, c’est donc antinomique.
Pour les autres boissons en dehors de l’eau, il faut savoir que tout ce que l’on rajoute stimule le système assimilatif, cela demande des ressources et souvent ça n’apporte rien (voir au cas par cas).
Plus en avant
- Le jeûne intermittent facilite la rencontre avec la vraie faim. Souvent on pense avoir faim si on ressent de la fatigue, le ventre qui gargouille, etc. mais il semblerait que la vraie faim se ferait savoir par la salivation, les autres signes étant davantage liés à des signes de détoxination
- Il permet d’aller vers un respect de ses propres rythmes et cycles
- Il facilite la rencontre avec soi-même et éveille la conscience
Quelques précautions :
- diabète type 1
- les personnes ayant un passé avec des troubles alimentaires
- femmes enceintes ou allaitantes (au cas par cas car il ne s’agit pas d’une restriction alimentaire)
- les personnes épuisées qui pourront mettre en place le jeûne intermittent mais en adaptant (au cas par cas)